Реалистичен седмичен план за начинаещ

Анализ: редакцията

Най-честата грешка в началото е да тренирате прекалено много в първата седмица и после да изчезнете за месец. По-добрият подход е скромен план, който можете да повтаряте дълго. Целта в началото не е да се изтощите, а да създадете навик, който издържа. Помислете за първия месец като за подготвяне на почвата, а не за бране на реколтата.

Три дни са напълно достатъчни

За първите четири седмици три тренировки седмично са повече от достатъчно. Оставете поне ден почивка между тях, за да се възстановявате. Един работещ ритъм е понеделник, сряда и събота - два делника и един уикенд, така че пропусната тренировка да има резерв. Повечето приложения от нашето сравнение позволяват точно такъв график. Ако три дни ви се струват много, започнете с два; по-добре е два устойчиви дни, отколкото пет, които зарязвате.

Структура на една тренировка

Започнете с пет до десет минути загрявка, за да подготвите ставите и сърцето. После двадесет до тридесет минути основна част - комбинация от упражнения за крака, гръб, гърди и корем. Завършете с няколко минути разтягане. Не гонете рекорди в първия месец; гонете чиста техника и приятна умора, а не болка. Една добра тренировка ви оставя с усещането, че сте могли да направите още малко, не че едва се влачите до вкъщи.

Пример за първа седмица

В понеделник може да направите кратка тренировка за цялото тяло с клекове, лицеви опори от колене и кофички за корем. В сряда заложете на нещо кардио - бърза разходка или леко бягане от двадесет минути. В събота повторете тренировката от понеделник, но опитайте по едно повторение повече на упражнение. Така още в първата седмица виждате малък напредък, а напредъкът е най-доброто гориво за втората седмица.

Слушайте тялото си

Лека мускулна треска ден след тренировка е нормална. Остра болка в става обаче не е и е знак да спрете и да намалите тежестта. Приложенията дават план, но те не усещат тялото ви - това е ваша работа. Ако нещо боли по неприятен начин, пропуснете го и потърсете алтернативно упражнение. Никой план не е по-важен от едно здраво коляно.

Проследявайте, но без мания

Записвайте кога сте тренирали и как сте се чувствали. Това е достатъчно в началото. Числата за изгорени калории по часовниците са приблизителни и не си струва да им се доверявате до грам. По-ценен е простият факт колко седмици подред сте се движили. Когато видите няколко непрекъснати седмици, мотивацията започва да се захранва сама. Малката отметка в календара за всяка завършена тренировка прави повече от която и да е сложна графика.